oren_bella (oren_bella) wrote,
oren_bella
oren_bella

Categories:

Лучше, чем сахар - начало

 Отсюда: https://janecraft.net/luchshiye-bezopasnyye-podslastiteli/

Лучше, чем сахар: обзор 4 самых безопасных подсластителей на основе исследований

Задалась целью сократить количество сахара в рационе. Основная задача — выбрать вкусный безопасный подсластитель без калорий, с минимальным влиянием на организм. В сети море информации, тем не менее пришлось шерстить архивы медицинских библиотек и учебники пищевой химии, так как материала со ссылками на источники крайне мало. Большая часть статей в интернете — пересказ мифов о вреде сахарозаменителей, утверждения без доказательств.

Важно читать первоисточник, а не желтые заголовки, поэтому я написала этот гайд для тех, у кого нет возможности самостоятельно изучать тонны данных. Возможно, факты вас удивят…

Остановилась на 4 самых изученных и на 100% безопасных некалорийных подсластителях: аспартам, цикламат, сахарин и сукралоза.



Аспартам Е951

Сложно найти более изученную пищевую добавку, чем аспартам. Даже досадно, что так много ресурсов потрачено на изучение простейшей безопасной молекулы аспартама, вместо решения действительно важных проблем здравоохранения.

Е951 это синтетический некалорийный подсластитель, превосходящий сахар по сладости в 180 раз. Такая сладость обусловлена способностью молекул вещества задерживаться на вкусовом рецепторе. В книге «Sweetness and Sweeteners. Biology, Chemistry, and Psychophysics» подробно описаны механизмы ощущения сладкого вкуса и его генетические составляющие. Книгу добавила в файл с дополнительными ссылками.

Свойства


  • Химическая формула C14H18N2O5

  • Молекулярная масса 294.31 g/mol.

  • Сладкий вкус проявляется немного медленнее, чем у сахарозы, но образует более крепкую связь с рецептором. С этим связано послевкусие большинства сахарозаменителей — слюне сложнее смыть их молекулы с рецептора.

  • Не вызывает жажду. Жажда от напитков с заменителями сахара — еще один очень распространенный миф.

  • Не повышает аппетит и уровень глюкозы (7, 8, 9, 10).

  • Не влияет на микрофлору кишечника.

  • Теряет сладость при долгом нагревании, поэтому не подходит для выпечки и кипячения.

С даты открытия сладкого вкуса аспартама в 1965 году до сегодняшнего дня прошло больше 50-ти лет и более 700 исследований на бактериях, животных, здоровых людях, диабетиках, кормящих матерях и даже младенцах (1).

Возникает вопрос: если его безопасность  доказана, откуда столько споров и «разоблачающих» программ на ТВ? Видимо, дело в метаболитах: метаноле, формальдегиде и аспарагиновой кислоте. Давайте раз и навсегда с этим разберемся.

Влияние на организм

Е951 невозможно обнаружить в крови, даже превысив рекомендованную суточную дозировку в несколько раз. В нашем желудке подсластитель распадается на три более легкие молекулы:


  • Фенилаланин 50%

  • Аспарагиновая кислота 40%

  • Метанол 10%


Содержание вредных соединений в привычных продуктах в разы больше, чем в заменителе сахара.

Эти вещества являются абсолютно привычными составляющими рациона и даже производятся нашим организмом.

Источник

Содержание фенилаланина

(г/100 г пищи)

Содержание аспарагиновой кислоты

(г/100 г пищи)

Соевые бобы

1,91

4,59

Горох

1,39

2,88

Чечевица сырая

1,38

3,1

Арахис все виды

1,34

3,15

Нут и фасоль

1,03

2,27

Семена льна

0,96

2,05

Свинина, салями

0,94

2,1

Говядина

0,87

2

Курица, рыба

0,78

1,75

Яйца цельные

0,68

1,33

Молоко цельное

0,15

0


Содержание фенилаланина и аспарагиновой кислоты в продуктах питания (данные USDA)

Фенилаланин

Это незаменимая аминокислота, необходимая для ДНК-кодонов и образования меланина, норадреналина и дофамина. Мы не умеем ее синтезировать и должны получать с пищей. Проблемы с усвоением фенилаланина возникают только у людей с редким генетическим расстройством фенилкетонурией. В 0,5 л напитка с сахарозаменителем Е951 — не более 0,15 г.

Аспарагиновая кислота или аспартат

Аминокислота, участвующая в биосинтезе белков, нейромедиатор, стимулирует секрецию гормона роста, пролактина и лютеина. Аспартат защищает печень от аммиака (2). Мы умеем производить аспарагиновую кислоту, но частично получаем ее с пищей. 0,5 л Колы лайт содержит до 0,17 г аспартата.

Метанол

Древесный спирт или метанол СН3ОН есть в воздухе, воде и фруктах, производится кишечными бактериями и определяется в крови, слюне, выдыхаемом воздухе и моче (средний уровень мочевого метанола 0,73 мг/л, в диапазоне 0,3-2,61 мг/л) (4).

30 мг метанола — максимум, который вы можете получить с 0,5 л напитка с аспартамом.

Опасное для здоровья количество метанола присутствует в 5 литрах томатного сока, 30 литрах лайт колы, или нескольких ведрах чая с подсластителем. Выпить все это нужно сразу, чтобы почувствовать токсическое действие метанола.

Пример

Уровень метанола мг/л, мг/кг

Фруктовые соки фрэш и восстановленные

(апельсиновый и грейпфрутовый)

до 640

в среднем 140

Пиво

6-27

Вина

от 96 до 3000 (Изабелла)

Бобы

1,5-7,9

Чечевица

4,4

Газировка на аспартаме

не более 56

Тело человека и кровь

0,5 мг/кг (0,73 мг/л в крови минимально)


Метанол в пище, напитках и организме человека

Древесный спирт частично превращается в формальдегид, который давно подозревают в канцерогенности (связь профессионального взаимодействия с ядом и раком верхних дыхательных путей) (5). Но пищевое употребление формальдегида в составе овощей, фруктов и заменителя сахара не опасно — нужно выпивать 90 литров газировки в день в течение двух лет, чтобы вызвать побочные эффекты употребления токсина. Это естественное биологическое соединение, которое всегда присутствует в клетках, тканях и жидкостях нашего организма в постоянной концентрации 0,1 милимоль (3 мг/кг м.т.). Он не накапливается и быстро выводится.

Метаболизм аспартама и его компонентов подробно описан в Critical Reviews in ToxicologyVolume 37, 2007. В обзоре проанализированы эпидемиологические, клинические и токсикологические исследования Е951 с 70-го по 2006 год.


Что такое ADI и NOAEL

ADI аспартама (допустимое суточное употребление) 50 мг/кг массы тела, что эквивалентно 130 чашкам чая с подсластителем. Эту дозу одобрили ВОЗ, ESFA, FDA, JECFA, SCF и еще около 90 организаций в 100 странах.

Вычисляется ADI (acceptable daily intake) путем деления максимальной дозы, не проявляющей токсичности и побочных эффектов у животных, на 100 (NOAEL no observable adverse effect level). Для всех одобренных пищевых Е-шек их употребление ежедневно и пожизненно в пределах ADI не влияет на здоровье.

Другими словами, вам не удастся съесть больше одного процента от безопасной дозы. Нашла хороший пример: максимально допустимое количество соли около 6 г в день (новые нормы ВОЗ), и ADI для соли было бы 60 мг (6 грамм поделенные на коэффициент 100). Но мы употребляем около 10-12 г соли в сутки минимум, тем самым превышая допустимое суточное употребление в 200 раз (6).

Вывод: аспартам лучший безопасный заменитель сахара для диабетиков и контролирующих свой вес людей с единственным недостатком — в выпечку не добавишь.



Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 1 comment